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健身房常见器械使 用大全

作者: admin发布时间:2019-10-28 14:57

  健身房常见器械使用大全_体育/运动_生活休闲。健身房常见器械使用大全 一、跑步机 不管您以怎样的速度行走,最好先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易 舒展,因此先走上 5~10 分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动--做 5 次,每条腿每次做

  健身房常见器械使用大全 一、跑步机 不管您以怎样的速度行走,最好先做做伸展运动。◆●△▼●温暖的肌肉更加容易 舒展,因此先走上 5~10 分钟来热身。▼▲接着停下来按照如下方法做伸展运动--做 5 次,每条腿每次做 10 秒或更多时间,在锻炼结束后再做一遍。 1.向下伸展双膝微曲,身体慢慢向前弯,让背部和肩膀放松,双手尽量去触摸脚 趾。保持 10~15 秒,然后放松。重复做 3 次。 2.脚筋伸展坐在干净的座垫上,把一条腿伸直。把另一条腿向内收,使其紧贴伸 直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持 10~15 秒,然后放松。每一条腿 重复做 3 次。 3.小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立,一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地, 向墙或树的方向倾斜。保持 10~15 秒,然后放松。每一条腿重复做 3 次。 4.四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡,◆◁•然后右手向后伸,抓住右脚踝慢慢向 臀部拉,直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持 10~15 秒,然后放松。每一 条腿重复做 3 次。 5.缝匠肌(大腿内侧的肌肉)伸展脚底相对,膝盖朝外坐下。双手抓住双脚向腹股 沟方向拉。 保持 10~15 秒,■□ 然后放松。 锻炼 15-20 分钟的是节省时间的好方法。 在跑步机上以 4 -- 4.8 公里/小时的速度热身 5 分钟,接着按每 2 分钟增加 0.3 公 里/小时的速度递增,直到您觉得在某个速度下持续运动 45 分钟会很有挑战性。 用固定的步伐行走约 1 公里,并记录下所用的时间。这可能会用上 15-25 分钟。 以 4.8 公里/小时的速度行走时,1 公里的路程大约会用 20 分钟。在你能够很容 易的这样做几次后,就可以渐渐地提高速度,这样持续 30 分钟你就可以得到很 好的锻炼。在漫步锻炼程序前,心里要清楚:不能急躁,这种锻炼为了您自己一 生的健康,而不是一夜即成的魔术。 锻炼的频率:目标是 3-5 次/周,每次运动 15-60 分钟。最好是根据自己的身体状 况制定好锻炼的计划表, 而不是根据自己的喜好来锻炼,您可以通过调整速度和 运动时间来掌握运动的剧烈程度。以上内容仅供参考,具体情况请向专业人士咨 询。 您所需要的只是一双好的鞋子,建议选用跑鞋或健身鞋。同时鞋底不要粘 有异物, 避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带。衣服应该穿着 舒适并适合运动,建议选用棉质透气的运动服装。 另外,运动前您有必要了解自己的健康状况,以做出适合自己的运动计划,★▽…◇建议 向医生或专业人员咨询一下,也许您可以取得事半功倍的效果。 二、胸推器 坐姿推胸训练器是力量型器材的一种,非常受男士欢迎。完美紧实的肌肉是每个 男人的追求, 那么我们如何运用推胸训练器实现呢,下面我们就简单了解练习要 领。 一、动作要领 首先将器械的座椅调整到合适的高度,★◇▽▼• 标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同, 然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向 前收紧, 之后挺胸收腹, 眼睛平视,△ 双手握紧握把, 然后深吸气, 感觉胸部发力, 将重量推起, 同时呼气, 推到顶点的时候肘关节不要完全伸直, 之后停顿 1 秒钟, 还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。 二、练习频率 每次练习 3-4 组,每组练习 15-20 次。经过一段时间的练习之后,可以逐渐地增 加重量,进行递增练习。每次练习 4-6 组,每组的次数为:20 次;15 次;12 次;10 次;8 次和 6 次。 三、注意事项 第一要注意肘关节不要在推起重量的时候伸直, 否则会在力竭的时候造成肘关节 的损伤。第二要注意推起和还原时肩部始终放松,避免受力。否则会造成肩部肌 肉的参与, 减少胸部的锻炼效果。第三要注意的是靠我们的意识想象胸部发力的 感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠 大脑控制将发力点放到胸上。才会有效的锻炼到胸大肌。 坐姿训练器的训练因人而异, 训练水平高的朋友也可以在自由重量练习胸部以后,□▼◁▼ 再做 3-4 组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的 帮助。 三、推举器 坐姿器械推举器主要锻炼三角肌群(肩部〉 。适合没有训练基础的初学者感受三角 肌的部位和发力。 初始姿势: 坐姿、 挺胸抬头, 肩下沉, 腹内收, 双手握实横握柄, 小臂靠住护板, 上肢依靠坐椅靠垫,双脚分开平踏于地面 动作:①调整器械护臂角度,以护板紧贴住小臂为好。 ②调整重量第一次略轻。 ③手握实横握柄用力抬起肩部开始训练。 ④结束动作时器械运动部分归位静止后放手离开器械,▲●…△配重归零 注意点: 注意肩关节的充分热身,训练时注意肘关节保持与地面垂直,不要耸肩 四、大飞鸟 大飞鸟采用优质正椭圆 120 x 60 x 3.0mm 钢管 s 材料制成,这样的训练效果会比 您用哑铃锻炼更加有针对性的锻炼胸肌, 会使你的胸肌和腹肌有明显的线条分割, 对身体塑型很有效果。▲● 大飞鸟使用方法 坐于健身椅上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节健 身椅的高度。 动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。 采用“桥”式动作, 即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集 中于胸缝。 通过控制, 使胸部肌肉充分伸展。 如对镜练, 应注意观察胸肌的伸展, 这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收 缩 1~2 秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧 胸肌,或相距少许距离即分开来弥补张力的流失。次数为 8~15 次/组,逐降重 量做 3~5 组,可以根据自身情况灵活调节。为了更好地刺激上胸缝,可以变换 一下握把方式: 双臂如侧平举状伸直, 拳眼向前, 以腕部或小臂 (以手臂长短定) 抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是 通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,这当然是我们非常想要的结果。做 3~5 组,每组 8~15 次可以根据自身情况灵活调节。 大飞鸟采用优质正椭圆 120 x 60 x 3.0mm 钢管 s 材料制成,这样的训练效果会比 您用哑铃锻炼更加有针对性的锻炼胸肌, 会使你的胸肌和腹肌有明显的线条分割, 对身体塑型很有效果。 大飞鸟使用方法 坐于健身椅上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节健 身椅的高度。 动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。 采用“桥”式动作, 即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集 中于胸缝。 通过控制, 使胸部肌肉充分伸展。 如对镜练, 应注意观察胸肌的伸展, 这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,★-●△▪️▲□△▽进行顶峰收 缩 1~2 秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧 胸肌,或相距少许距离即分开来弥补张力的流失。次数为 8~15 次/组,逐降重 量做 3~5 组,可以根据自身情况灵活调节。为了更好地刺激上胸缝,可以变换 一下握把方式: 双臂如侧平举状伸直, 拳眼向前, 以腕部或小臂 (以手臂长短定) 抵住档板做夹胸动作。▼▼▽●▽●由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是 通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,这当然是我们非常想要的结果。做 3~5 组,每组 8~15 次可以根据自身情况灵活调节。 五、动感单车 动感单车的使用训练方法 : 初次使用者,可以参照下面的方法来进行练习: 第一步:分为三组进行,10 分钟骑行→休息→10 分钟骑行→休息→10 分钟骑行 →休息 第二步:分为两组进行,15 分钟骑行→休息→15 分钟骑行→休息 第三步:分为两组进行,逐渐增加每组的时间,即骑行时间从 15 分开始,逐步 增加到 20 分钟、25 分钟、30 分钟 第四步:一次完成 45 分钟骑行,当完全适应后,可以用增加阻力和踏频的方法 来增加难度 练习频率:每周至少训练三次。 适当选择可以增强大腿肌肉力量,侧腰以及肩部力量的器械进行练习。动感单车 对这几个身体部分要求相对比较高,容易受伤,因此针对这几部分的热身练习和 相应的器械练习是必不可少的。 如果是以减肥为目的,须配合一些器械练习,同时在每次练完动感单车时,还要 有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动。极速快三开户▲★-●

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